今回は3ヶ月で5kg落とす作戦を紹介します。
誰でも、少ない労力で達成できる方法です。
『薄着になる前に痩せたい！』という方は参考にしてみてください。
『綺麗に痩せる』が大前提！
ここで紹介するダイエットは『綺麗に痩せる』をモットーとしたダイエット方法です。
筋肉は残しつつ、お腹周りや二の腕についた脂肪を落とすのが正しいダイエット。
無理やり食事を減らすと一時的に体重が落ち、痩せた気分になりますが、実際は筋肉が落ち水分が抜ける不健康なダイエットです。
不健康ダイエットはリバウンドが起きやすく、肌荒れや免疫低下の原因にもなりますので避けてください🙅♀️
-5kg落とす基本戦略
綺麗に脂肪を落とすには、適度な運動と食事制限が基本となります。
今回は具体的にどれぐらい食事を減らし運動すればいいか、説明していきます。
まずは1日どれぐらいカロリーを消費すれば３ヶ月で５kg落ちるのか具体的な数字で確認しましょう！
５kg落とすための1日消費カロリー
- 体重１kg落とすには、、7,200kcal
- ５kg ＝合計36,000kcal
- ３ヶ月(90日)で計算すると、、、、１日あたり400kcalの削減が必要！
1日400kcalは、ほぼ1食分に相当しますが、先ほどお伝えした通り極端な食事カットは不健康ダイエットです。
綺麗に痩せるためにも、『食事で200kcal減らし、運動で200kcal消費』することを意識してください。
食事の減らし方
1日200kcalというと、白米をお茶碗1杯分くらいです。
毎食でいつもの1/3ぐらいご飯を減らすことで達成できます💡
『ご飯はしっかり食べたい』という方は、低脂質な食材を選ぶのもアリです。
脂質が多い食品を減らすのもアリです。
脂質はタンパク質や炭水化物よりも1gあたりのカロリーが倍以上多いため、脂物を控えることでカロリーカットしやすいです💡
具体的には、、、
・ドレッシングをノンオイルにする。
・豚肉や牛肉を鶏胸肉や魚に置き換える。
・炒め物、揚げ物を控え、蒸し・茹で料理を多くする。
このような小さな努力で1日/200kcal削減はストレスなく達成可能です。
運動量を増やす
運動で200kcal。ランニングなら約20分、ウォーキングなら30〜40分に相当します。
毎日ランニングをするのはハードルが高いと思いますので、生活の中で運動を増やしていきましょう。
具体的には、、、
・スーパーやコンビニまで歩いて行く
・部屋掃除を小まめに行う
・テレビやスマホを使う時は立って見る
これらに加え週２〜３回ウォーキングや家トレを行います。
ダイエット中は少なからず筋肉が落ちます。ボディラインも作りながらダイエットしたい方は筋トレも必須です！
どうしても食事が我慢できない人の対策
『休みは好きな物を食べたい』『飲み会が多い』こんな人は、は運動量を増やすことで対策してください。
綺麗痩せの観点から『食べすぎてた次の日は、食事を抜けばいいや』という考えはNGです。
食事や飲み会の予定が分かっていれば、その週はウォーキングや筋トレを増やしましょう。
さらにメニュー選びの際も以下の点に注意しましょう。
・低脂質食品を選ぶ（鶏胸肉、魚類）
・野菜やきのこ類、海藻といった食物繊維を多く食べる
・炭水化物は事前に少なめを注文する
以上を意識しながら『食事をちょっと減らして、小まめに動く時間を作る』ことを意識すれば、ある程度食事を楽しみながらダイエットが可能です。
最後に1番大切なこと
ダイエットにおいて最も重要なことは、毎日体重を測ることです。
体重測定のメリットは2つあります。
①モチベーションを維持できる。
ダイエット開始直後は、体型は変わりにくいものの、体重は落ちやすいです。
『ちゃんと落ちてる』という実感を数字で見ることでモチベーションが湧いてきます。
②痩せる食習慣が身に付く
『何をどれだけ食べると太る』というのが感覚的にわかって来ます。
無意識に食事管理ができるようになってきます。
弊社に来店される方にも共通しますが、体重計に乗る頻度が高い人ほど体重が落ちています。
以上が3ヶ月で5kg落とす方法です。
『低糖質ダイエット』や『ファスティング』など色々な方法がありますが、
これら特殊ダイエットは一時的に体重を落とすのに効果的です。
しかし、急激な減量は身体への負担も大きいですし、とにかくリバウンドしやすい。
最も健康的に痩せるには、適度な運動と適度な食事制限だと考えています。
今回の方法はありきたりなダイエットですがビックリするほど綺麗に痩せますので、ご自身の生活習慣を見直しながら取り組んでみてください☺️
